Achtsam sein

Bewusst im Hier und Jetzt 

Liebe Leserinnen und Leser,

erinnern Sie sich noch daran, wie der Kaffee heute Morgen geschmeckt hat? Wie viele Tassen haben Sie bisher überhaupt schon getrunken? Oder können Sie sich nicht mehr erinnern?

Bei den meisten Menschen geht schon morgens nach dem Aufstehen der Autopilot an. Die Gedanken fangen an zu kreisen: „Was steht heute an? Was hat oberste Priorität? Habe ich meine Präsentation für heute Nachmittag fertig? Ist sie gut genug? Habe ich gestern eigentlich den Zahnarzt angerufen?“.

Dieses Gedankenkarussell scheint unendlich und führt dazu, dass Sie oft nicht bewusst bei dem sind, was gerade eigentlich wirklich passiert. Unter der Dusche sind Sie gedanklich schon beim Kaffee kochen und wenn Sie den Kaffee trinken, sind Sie in Gedanken schon auf der Arbeit und planen Ihren Tag. Oft hängt man mit seinen Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigt sich mit Sorgen oder denkt über die Zukunft nach. Sicherlich können auch Sie bestätigen, wie anstrengend das ständige Hin- und Herschalten ist und dass es zu Stress, mehr Fehlern und einem Gefühl der Überforderung führt.

„Achtsam sein“ – was bedeutet das für Sie? Aufmerksam, wachsam, vorsichtig oder sorgfältig sein. So wird das Wort zumindest im Wörterbuch definiert. Doch Achtsamkeit bedeutet noch viel mehr – es bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein und dem gegenwärtigen Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Jon Kabat-Zinn, Professor für Achtsamkeitsmeditation an der University oft Massachusetts Medical School, definiert Achtsamkeit als:

„Aufmerksam sein auf eine bestimmte Art und Wiese: Absichtlich, im gegenwärtigen Moment und nicht wertend”.

Diese Definition stellt sich als wesentlicher Kern heraus, den alle Definitionen gemeinsam haben. Es geht also um ein Bewusstsein, welches auf den gegenwärtigen Moment konzentriert ist und weder arbeitet noch urteilt. Das heißt, jedes Gefühl, jede Empfindung und jeder Gedanke, der unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht, wird anerkannt und akzeptiert, wie er ist.

Für das zeitgenössische Modell der Achtsamkeit sind drei Elemente von zentraler Bedeutung:

1) Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment: 

Die Grundlage von Achtsamkeit bildet ein ausgeprägtes Gewahrsein für unsere Erfahrungen des gegenwärtigen Moments. Die Erfahrungen beinhalten dabei zum einen Wahrnehmungen, die wir aus unserer Umwelt aufnehmen, wie der Geruch von Ihrem frisch gemahlenen Kaffee am Morgen oder das Geräusch von zwitschernden Vögeln. Zum anderen sind unsere persönlichen, inneren Erfahrungen gemeint, also unsere Gefühle, Empfindungen, Gedanken und auch unser Verhalten. Da bei den meisten Personen das Gewahrsein mit Bewertungen und Wertigkeiten vermischt ist, ist die Zuwendung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zwar eine notwendige, jedoch noch keine hinreichende Bedingung und muss deshalb durch die anderen Elemente ergänzt werden.

2) Die intendierte Steuerung von Aufmerksamkeit und Bewusstsein: 

Wir schenken unsere Aufmerksamkeit in der Regel den Dingen, die uns gerade besonders wichtig und akut erscheinen. Das kann die Vibration des Handys sein, welches eine Benachrichtigung ankündigt, oder aber auch ein Geruch, der uns an den letzten Urlaub erinnert. Bei Achtsamkeit geht es im Gegensatz dazu darum, die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeitsressourcen zu erlangen und diese ganz bewusst auf Erfahrungen des aktuellen Moments, z.B. das Gefühl von Sand unter den Füßen, zu lenken. Dazu gehört auch, zu überwachen, ob andere Aspekte, wie z.B. Gedanken oder Gefühle, in den Aufmerksamkeitsfokus rücken, und diese zunächst anzuerkennen. Anschließend wird dann die Aufmerksamkeit bewusst wieder auf das Hier und Jetzt gelenkt.

3) Reaktanz- und Urteilsfreiheit: 

Untrennbar von Achtsamkeit ist eine bestimmte Qualität des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment. Ziel ist es, ein neugieriges, freundliches, nicht-reaktives und von Akzeptanz geprägtes Gewahrsein zu entwickeln, welches die auftauchenden Erfahrungen einfach „nur“ wahrnimmt und nicht beurteilt. Achtsamkeit ist also mit einer bestimmten Einstellung gegenüber den einströmenden Gedanken und Gefühlen verknüpft. Man trennt sich von automatischen Bewertungen, Analysen oder Reaktionen, die häufig als untrennbar von der Erfahrung selbst wahrgenommen werden. Zudem geht es darum, allen Erfahrungen – also positiven, neutralen genauso wie negativen – mit gleichem Interesse und Ausgeglichenheit zu begegnen. Dies steht im Kontrast zu unserer inneren Tendenz, Positives möglichst lange festzuhalten, während wir Negatives zu verdrängen versuchen.

Große Unternehmen wie Google oder General Mills haben bereits erkannt, dass Achtsamkeit auch einen positiven Einfluss auf die Qualität der Arbeit hat und bieten deshalb Achtsamkeitskurse für ihre Mitarbeiter an. Und das hat gute Gründe! Mehrere Studienergebnisse zeigen, dass Meditations- und Achtsamkeitsübungen bei Führungskräften und Managern zu verbesserter Resilienz, Wohlbefinden und Führungsfähigkeit führen können (Donaldson-Feilder et al., 2018). Zudem zeigen sich für Achtsamkeit als Persönlichkeitseigenschaft positive Zusammenhänge zur Arbeitsleistung, Arbeitszufriedenheit und zwischenmenschlichen Beziehungen im beruflichen Kontext. Gleichzeitig reduziert sich die Wahrscheinlichkeit für Burnout (Mesmer-Magnus et al., 2017).

So viel zur Theorie – aber wie schaffen Sie es nun Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren? Folgende Tipps sollen Ihnen helfen mehr Achtsamkeit in Ihren Arbeitsalltag zu bringen. Es handelt sich um keine komplizierten Techniken, die Sie lernen müssen, sondern lediglich um kleine Anregungen, wie sie ohne viel Aufwand und Zeit achtsamer werden können:

• Schalten Sie PopUp- und Push-Benachrichtigungen aus
  Diese ziehen Ihre Aufmerksamkeit in dem Moment auf sich, in dem Sie diese erhalten, egal, ob Sie gerade fokussiert an etwas anderem arbeiten oder nicht. Wenn Sie dann zu Ihrer Aufgabe zurückkehren, müssen Sie sich erst wieder daran erinnern, wo Sie gerade dran waren. Dies kostet Sie Zeit und kognitive Ressourcen.

• Beantworten Sie Nachrichten zu festen Zeiten
  Anstatt E-Mails und Chat- Nachrichten dann zu beantworten, wenn diese auf Ihrem Bildschirm aufpoppen, legen Sie Zeiten fest, zu denen Sie Ihre Nachrichten kontrollieren und beantworten, beispielsweise zur vollen Stunde. Somit haben Sie dazwischen Zeitspannen, in denen Sie fokussiert arbeiten können.

• Beenden Sie Aufgaben, bevor Sie die nächste beginnen
  Es kommt häufig vor, dass man konzentriert an einer Aufgabe arbeitet und dann bspw. eine Nachricht vom Chef kommt zu einer anderen Aufgabe. Daraufhin folgt der Impuls sich direkt an diese Aufgabe zu setzen. Für Ihren Aufmerksamkeitsfokus ist dies jedoch schädlich, da Sie gedanklich dann bei beiden Aufgaben gleichzeitig sind. Zudem müssen Sie, wenn Sie zu der ursprünglichen Aufgabe zurückkehren sich erst wieder einarbeiten.

• Machen Sie bewusste Pausen
  Nehmen Sie über den Tag verteilt immer wieder Gelegenheiten wahr, zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Nutzen Sie zum Beispiel das Warten auf den Kaffee oder Aufzug, um in sich hineinzuhören. Wie fühlt es sich an, ein und auszuatmen? Wie fühlt es sich an, zu sitzen oder zu stehen? Wie fühlt es sich an, das Gewicht des eigenen Körpers zu tragen? Wenn Sie dazu bereit sind, führen Sie Ihren Tag fort.

• Lassen Sie Ihre Arbeit auf der Arbeit
  Gerade nach Feierabend ist es wichtig, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und die Gedanken nicht bei der Arbeit zu haben. Tun Sie deshalb Ihr Bestes, Ihre Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen und Ihre beruflichen E-Mails nicht zu überprüfen, wenn Sie zuhause sind. So profitieren Sie mehr von der Zeit, die Sie mit Familie, Freunden oder Hobbies verbringen. Somit sind Sie erholter und damit leistungsfähiger auf der Arbeit.

Achtsamkeit gibt sowohl Führungskräften als auch Mitarbeitern eine Methode an die Hand, wie sie mit den täglichen Anforderungen besser umgehen können – mit Stress, Versagensängsten, inneren Blockaden und vielem mehr. Es kann dabei helfen, den Autopiloten abzuschalten und das Gedankenkarussell zu stoppen. Sie entwickeln mehr Gelassenheit, sind mental belastbarer, können ihre Aufmerksamkeit besser lenken und schweifen weniger ab. 

Um diesen Zustand zu erreichen, gibt es eine Vielzahl an Achtsamkeitsübungen. Wie man seine Muskeln trainieren muss, um schwerer zu heben, muss man auch sein Gehirn/seine Kognitionen/seinen Geist trainieren. Dann können sich Gedankenmuster ändern.

Titelbild: Foto von Katerina May auf Unsplash